/ 14wrz /

Czysty sok owocowy: zdrowy czy nie?

Sok owocowy był niegdyś postrzegany jako część zdrowej diety, ale dziś jest często postrzegany jako dostarczający niewiele więcej niż wysoka dawka cukru. Coraz częściej soki owocowe postrzegane są jako śmieciowe produkty spożywcze, a ich spożycie spada. Ale, jak twierdzimy w naszym niedawno opublikowanym artykule, soki owocowe nie powinny być wycinane z naszej diety. Główną przyczyną niespożycia owoców jest to, że wymaga to wysiłku i często jest niewygodne. Jednak sok owocowy pozwala uniknąć problemów związanych z nieuszkodzonymi owocami, dostarczając jednocześnie taką samą ilość środków chemicznych promujących zdrowie.

Większość z nas słyszała, że powinniśmy jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Jednak kilka badań wykazało, że niewiele osób osiąga dziesięć komórek. Dzieje się tak pomimo badania Globalnego Obciążenia Chorobami, które wykazało, że zła dieta jest odpowiedzialna za co piąty zgon i sugeruje, że większe korzyści zdrowotne mogą wynikać ze zwiększonego spożycia całych ziaren, orzechów, owoców i warzyw, zamiast koncentrować się na zmniejszeniu spożycia cukru i tłuszczu.

Badania wykazały, że picie czystego soku może być dla nas dobre. Badanie Food4Me, finansowane przez Komisję Europejską, wykazało, że mniejsza waga związana jest z większym spożyciem owoców, warzyw i soku owocowego. Podczas gdy krajowe badanie żywieniowe w USA wykazało, że osoby dorosłe, które piją czysty sok, są w mniejszym stopniu zagrożone otyłością i mają lepszą wrażliwość na insulinę.

Napoje słodzone cukrem

Jednak pomimo tych korzyści, kilka grup nacisku i innych organizacji nadal sugeruje, że sok nie powinien być częścią naszej diety. Jednak ich obawy opierają się na analogii z napojami gazowanymi słodzonymi cukrem i dezorientacją co do tego, czym właściwie jest sok owocowy. Obawiają się, że ponieważ sok owocowy zawiera naturalnie występujący cukier, zwiększa on ryzyko otyłości. Chociaż sok owocowy zawiera cukier, nie powinien być postrzegany jako podobny do napojów zawierających cukier.

Termin "sok owocowy" obejmuje napoje słodzone cukrem, które zawierają niewiele (jeśli w ogóle) soku z owoców. Weźmy na przykład Sunny Delight. Uważana przez wielu konsumentów za sok, porcja 240 ml zawiera 14 gramów cukru i tylko 13% soku owocowego z koncentratu. Z kolei śliwki owocowe i serduszka są mieszanką pulpy owocowej i syropu cukrowego. Natomiast czysty sok owocowy to właśnie to, nie zawiera dodatku cukru.

Badania wykazały, że napoje te mają bardzo różny wpływ na nasz organizm. Wspólne amerykańskie i chińskie badanie prawie 200 000 osób wykazało, że picie soku owocowego słodzonego cukra zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, a picie czystego soku owocowego nie. Podczas gdy inne badania wykazały, że podczas gdy napoje słodzone cukrem zwiększają wagę dzieci w ciągu sześciu lat, czyste owoce nie.

Soki zawierają wiele prozdrowotnych składników odżywczych - takich jak witamina C, polifenol i karotenoidy - które występują tylko w ograniczonym zakresie w napojach słodzonych cukrem. W szczególności witamina C związana jest z obniżonym ciśnieniem krwi, mniejszym ryzykiem chorób serca i lepszą przewidywaną długością życia mężczyzn.

Polifenole - które nadają owocom czerwony, fioletowy i niebieski kolor - mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i antywirusowe. Podsumowanie 22 badań nad flawonoidami (rodzajem polifenoli) wykazało, że wysokie spożycie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o jedną czwartą. Natomiast spożycie antocyjanidyny - innego rodzaju polifenolu - zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy.

Wreszcie, karotenoidy (odpowiedzialne za zabarwienie pomarańczowe, żółte i czerwone) są związane z mniejszym ryzykiem wystąpienia raka. W podsumowaniu badań powiązano je z mniejszym ryzykiem rozwoju raka jamy ustnej i krtani. Podobnie większe stężenie karotenoidów we krwi było związane z niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi.

Utrata błonnika

Ale co z błonnikiem? Drugim argumentem przemawiającym za nie piciem soku jest to, że dostarcza on mniej błonnika niż nienaruszone owoce. Jak zauważyła Klinika Mayo, choć sok owocowy "zawiera większość witamin, minerałów i substancji chemicznych pochodzenia roślinnego (fitoskładników) występujących w całym owocu ... zdrowy błonnik jest tracony podczas większości soków".

Błonnik pomaga zapobiegać cukrzycy, chorobom serca i niektórym formom raka, ale zachodnia dieta nie zapewnia wystarczająco dużo. Istnieje pogląd, że jeśli ludzie nie piją soku, to zamiast tego będą jedli więcej nienaruszonych owoców i błonnika, który do nich pasuje. Ale to nieprawdopodobne, że sok i nienaruszone owoce są często alternatywą. Jeśli przestaniesz pić sok na śniadanie, zastąpisz go innym napojem. Pijemy, bo jesteśmy spragnieni, a nie dlatego, że chcemy jeść więcej owoców. Wygoda picia pozwala na spożycie, gdy niepraktyczne jest jedzenie owoców.

Nikt nie sugeruje, że nie powinniśmy jeść mięsa ani ryb, ponieważ nie zawierają one jednej błonnika. Zamiast tego przyglądamy się korzyściom płynącym z ogólnego spożycia - co musimy zacząć od soku owocowego.

W 2017 r. obszerne badanie korzyści z owoców i warzyw wykazało, że szanse na przedwczesną śmierć w tych, którzy jedzą pięć do siedmiu porcji dziennie są o 30% mniejsze niż te, które nie jedzą żadnej, lub tylko jedną porcję. Ponieważ prozdrowotne substancje chemiczne w nienaruszonych owocach znajdują się również w soku, nie jest zaskoczeniem, że ten - i inne badania - uznał sok owocowy za korzystny dla naszego zdrowia. Badania te wykazały również, że picie soków cytrusowych lub innych soków owocowych wiązało się z mniejszym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej, udaru mózgu lub śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.

Chociaż nie należy go postrzegać jako alternatywy dla nieuszkodzonych owoców, codzienne spożywanie czystego soku owocowego jest prostym sposobem na zwiększenie spożycia korzystnych substancji chemicznych. W ramach zdrowej diety, czysty sok powinien być postrzegany jako zdrowy produkt spożywczy, a nie jako śmieci.